Rund 80% der Erwerbstätigen leiden in Deutschland laut dem DAK-Gesundheitsreport 2017 unter Schlafstörungen. Obwohl es sich um ein weitverbreitetes Problem unserer hektischen Gesellschaft handelt, sollte man Schlafmangel nicht auf die leichte Schulter nehmen. Schlafmangel hat nicht nur Schlappheit, Lustlosigkeit und eine Konzentrationsschwäche zur Folge, sondern kann das Risiko von Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes erhöhen.
Für erholsamen Schlaf verantwortlich ist das Hormon Melatonin, das dem Körper mitteilt, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Es ist auch zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Menschen geworden, die Probleme beim Einschlafen haben. Im folgenden Ratgeberartikel wollen wir Dir mehr zu Melatonin verraten, wie es wirkt und was es zu beachten gibt.
Bei Melatonin handelt es sich um ein körpereigenes Hormon, das den Tag-Nacht-Zyklus steuert und dem Organismus auf diese Weise nötige Ruhephasen signalisiert. Es wird hauptsächlich in der erbsengroßen Zirbeldrüse des Gehirns produziert, allen voran mit zwei Hauptzutaten: Serotonin, das weitläufig als “Glückshormon” bekannt ist und Dunkelheit. Eingenommen kurz vor dem Zubettgehen, hilft Melatonin dabei die Einschlafzeit zu verkürzen.
Was hat das Hormon mit deinem Schlaf zu tun?
So einiges. Im Einklang mit dem biologischen Tag-Nacht-Zyklus wird Melatonin in den Abend- und Nachtstunden ausgeschüttet.
Das Schlaf nicht nur wichtig ist, um sich von den Aktivitäten des vorangegangenen Tages zu erholen und den Körper in einen Ruhezustand zu versetzen, sollte jedem von uns klar sein. Im Schlaf passieren nämlich wichtige Prozesse, beispielsweise wird im Schlaf der Stoffwechsel reguliert, Zellen erneuert und das Gehirn kann Informationen verarbeiten und so Erinnerungen aufbauen. Genügend Schlaf stärkt dazu noch das Immunsystem. Da Melatonin dem Körper signalisiert, zur Ruhe zu kommen, ist es unabdinglich für erholsamen Schlaf.
So funktioniert es in deinem Körper
Wie bereits erwähnt, wird Melatonin hauptsächlich in der Zirbeldrüse des Zwischenhirns gebildet und arbeitet mit dem “zirkadianen Rhythmus” deines Körpers zusammen. Einfach ausgedrückt ist dies deine innere Uhr, welche dir zeigt, wann es Zeit ist zu:
schlafen,
aufwachen,
essen.
Die jeweiligen Schlaf- und Wachzeiten werden hauptsächlich durch zwei Hormone gesteuert: Melatonin und Cortisol.
Sobald es draußen dunkel wird, beginnt der Melatoninspiegel im Körper anzusteigen und signalisiert dem Körper so, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Dabei wird Melatonin zunächst im Hirn, aber auch auf der Haut und im Auge gebildet. Der Blutdruck und die Körpertemperatur werden gesenkt, der Energieverbrauch reduziert. Von der Zirbeldrüse aus bindet sich das Hormon an verschiedene Rezeptoren im Körper und trägt so zur Entspannung bei. Beispielsweise dockt Melatonin an Rezeptoren im Gehirn und sorgt so für eine geringere Nervenaktivität.
Sonnenstrahlen am Morgen stoppen dann die Melatonin-Produktion wieder und das aktivierende Hormon Cortisol wird ausgeschüttet. Sobald eine gewisse Konzentration an Cortisol erreicht ist, wacht der Körper auf und bleibt leistungsfähig bis zur erneuten Melatoninproduktion.
Die Melatonin Ausschüttung im Schlaf-Wach-Rhythmus
Was ist ein Melatonin-Mangel?
“Ich bin morgens immer müde, aber abends bin ich wach”, wer kennt das nicht manchmal. Müdigkeit am Morgen ist jedoch nicht immer ein Indiz für Melatonin-Mangel. Damit du einen Melatonin-Mangel ausschließen kannst, gibt es die Möglichkeit, einen Speicheltest durchzuführen. Diesen Speicheltest kannst du ganz einfach zu Hause durchführen. Wie der Name bereits verrät, entnimmt man dafür eine Speichelprobe, schickt diese in ein Labor und bekommt nach einigen Tagen schon das Ergebnis. Für einen ausführlichen Test wird jedoch geraten, einen Schlafmediziner aufzusuchen.
Bestimmte Menschen sind häufiger betroffen von einem Melatonin-Mangel. Hierzu zählen zumeist ältere Menschen, denn bereits ab dem 40 Lebensjahr nimmt die Melatoninproduktion rapide ab. Ebenfalls zu den Risikogruppen an Melatonin-Mangel zu erleiden sind all jene, die berufsbedingt mit einem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu kämpfen haben. Besonders betroffen sind Schichtarbeiter, die berufsbedingt in eine Art Dauer-Jetlag geraten. Dazu gehören:
Krankenschwestern
Ärzte
Piloten
Stewardessen
Polizeibeamte
Taxifahrer
Lkw-Fahrer
Bei diesen Berufsgruppen ist der Schlafrhythmus auf Dauer gestört und die Einnahme von Melatonin kann demnach hilfreich sein, um Schlafprobleme wie Einschlafschwierigkeiten zu bekämpfen.
In welchen Produkten kann Melatonin enthalten sein?
Besonders bei Problemen mit dem Einschlafen wird auf Melatonin zur Verkürzung der Einschlafzeit zurückgegriffen. Da Melatonin natürlich im Körper gebildet wird und in Lebensmitteln vorkommt, handelt es sich um eine natürliche Einschlafhilfe.
Nahrungsergänzungsmittel, in denen Melatonin enthalten ist, sind in Deutschland bis 1mg Melatonin pro Tagesdosis erlaubt - also nicht rezeptpflichtig. Mittlerweile gibt es verschiedene Präparate auf dem Markt. Die gängigsten Produkte sind:
Kapseln,
Tabletten,
Pulver,
Sprays.
Im Gegensatz dazu zählen Produkte ab 2 mg Melatonin in Deutschland als Arzneimittel sind demnach rezeptpflichtig und nur in der Apotheke zu bekommen.
In welchen Lebensmitteln ist Melatonin enthalten?
Ja, du hast richtig gelesen. Auch manche Lebensmittel enthalten natürliche Formen von Melatonin und durch eine bewusste Ernährung kannst du deinem Körper somit auch helfen. Folgende Lebensmittel enthalten Melatonin:
Frische Cranberrys enthalten nicht nur Vitamin C, sondern auch Melatonin.
Sauerkirschen sind ein hervorragender Melatonin-Spender.
Cashewkerne enthalten eine beachtliche Menge Tryptophan, aus dem der Körper Melatonin herstellt.
Walnüsse sind reich an Omega 3 Fettsaäuren, welche helfen können, die eigene Melatoninproduktion natürlich zu erhöhen.
Ein Glas warme Milch mit Honig zum Einschlafen, wer kennt es nicht?! Milch ist ein guter Melatonin-Spender, denn es enthält ebenfalls eine Menge Tryptophan.
Medikamente
Medikamente mit Melatonin sind verschreibungspflichtig und werden zur kurzfristigen Behandlung einer nicht auf anderen Erkrankungen beruhenden Schlafstörung (primäre Insomnie) angewandt. Eine Insomnie äußerst dich daran, dass Betroffene sehr schwer einschlafen und schlecht bis gar nicht durchschlafen können. Gründe für diese Störungen können unterschiedliche sein. Unter Insomnie leiden häufig ältere Menschen, was darin begründet liegt, dass die Melatonin-Produktion im Alter abnimmt. Bereits mit 40 Jahren produziert der Mensch nur noch etwa 60% der Menge eines Jugendlichen. Daher können Melatonin Medikamente gegen Schlafstörungen bei Patienten über 55 Jahren verordnet werden.
Nahrungsergänzungsmittel
Wie bereits erwähnt, sind Nahrungsergänzungsmittel, die 1 mg Melatonin enthalten, in Deutschland legal zu kaufen. Die gängigste Form davon sind immer noch Melatonin-Tabletten zum Lutschen. Melatonin-Tabletten sollten erst kurz vor dem Schlafengehen in angemessener Dosierung eingenommen werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Bekannte Nebenwirkungen von Melatonin Tabletten sind Magenkrämpfe, Sodbrennen oder Mundtrockenheit . Sollte es hierzu kommen, sollte die Dosierung reduziert werden bzw. das Melatonin Präparat abgesetzt werden.
Melatonin Spray
Eine relativ neue und praktische Art, Melatonin einzunehmen, sind sogenannte Melatonin Sprays. Auch wir von HERBLIZ haben für unsere Schlaftropfen mit 15-fach effektiverem Melatonin die Spray-From gewählt. Denn es ist super praktisch: du kannst das Spray easy zu deinem nächsten Business Trip mitnehmen, darüber hinaus ist es handlich, denn es passt in jede Tasche und es ist durch die Pumpspenderfunktion dazu auch noch sehr hygienisch sowie unkompliziert in der Dosierung. Unsere Schlaftropfen enthält neben Melatonin Reishi-Extrakt, Lavendel- und Orangenöl.
Das solltest du beachten
Da Melatonin ein Hormon ist, welches vom Körper selbst gebildet wird, ist es in den Mengen, die der Körper auch selbst produzieren würde, sicher und Nebenwirkungen werden in der Regel keine beobachtet. Die Empfindlichkeit für Melatonin ist allerdings individuell unterschiedlich. So kann es in seltenen Fällen zu:
Kopfschmerzen,
Schwindel und
Reizbarkeit kommen.
Manche haben auch das Gefühl in den ersten Stunden des Tages nicht richtig wach zu werden.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es daher wichtig zu wissen, wann man aufhören sollte. Wenn die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen nicht hilft und immer noch Schlafprobleme auftreten, sollten du daher das Präparat absetzen und einen Arzt aufsuchen, um andere mögliche Abhilfemaßnahmen zu besprechen.
Zudem sollten Schwangere auf die zusätzliche Gabe von Melatonin besser verzichten, da dies Auswirkungen auf das ungeborene Kind haben könnte. Das gilt auch für Stillende, da das Hormon in die Muttermilch gelangen kann. Bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten sollte wie stets zunächst ein Arzt konsultiert werden.
