Die ideale Yogaroutine im Sommer - mit Balance und kühlem Kopf durch die heiße Jahreszeit!

Was steckt eigentlich hinter dem Begriff “Yoga”?

Mit dem Wort Yoga verbinden die meisten Menschen im Westen fälschlicherweise hauptsächlich die körperliche Ausführung der entsprechenden Übungen (“Asanas”). Dabei gehört noch einiges mehr dazu - denn es handelt sich nicht nur um eine physische, sondern auch geistige und spirituelle Praxis, die aus dem alten Indien stammt. Niedergeschrieben wurden die ersten Yogaübungen bereits im Jahr 400 v. Chr. (vom Weisen Patanjali).

Der Begriff Yoga leitet sich übrigens von dem aus dem Sanskrit stammenden Wort “yuj” ab, was so viel wie "vereinen" oder "zusammenfügen" heißt. Das große Ziel der Praxis ist es, eine Einheit zwischen Seele, Körper und Geist sowie dem individuellen Selbst und dem universellen Bewusstsein herzustellen.

Es ist daher kein Wunder, dass Yoga gerade bei uns im Westen immer beliebter wird - schließlich wollen immer mehr Menschen ihren Alltagsstress bekämpfen und mehr Balance in ihr Leben bringen.

Du musst dabei übrigens gar nicht besonders “spirituell” sein - Yoga bietet Dir auch so viele Vorzüge, von denen Du nachhaltig profitieren kannst.

Welche Vorteile bietet eine regelmäßige Yogapraxis?

Das Schöne am Yoga ist, dass jede:r mitmachen kann - egal, welches Fitnesslevel Du aktuell besitzt, wie alt oder jung Du bist oder welchen Körpertyp Du hast. Yoga ist für alle da! Falls Du bereits zu denen gehörst, die schon einmal eine längerfristige Yogaroutine ausprobiert haben, wirst Du wissen, wie viel entspannter und friedlicher man sich durch das wiederholte Praktizieren fühlen kann. Doch es gibt noch weitere Vorteile, die wir Dir an dieser Stelle gar nicht vorenthalten wollen:

• Spürbare Muskelstärkung: Yoga hilft Dir dabei, Muskeln zu trainieren, die bei anderen Sportarten eher unter “ferner liefen” fallen. Du stärkst dabei jedoch nicht nur Deine Muskulatur, sondern dehnst diese auch noch und machst sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen. Eine echte Win-win-Situation!
• Innere Ruhe: Wie bereits erwähnt, gehört Stress im Alltag für die meisten von uns zum Standardprogramm. Auch, wenn wir die entsprechenden “Stressfaktoren” leider nicht immer ausknipsen können, hilft Yoga uns dabei, besser mit diesen umzugehen und mehr Geduld aufzubringen. Hilfreich sind hierbei yogische Atemtechniken und das Hineinspüren in den eigenen Körper.
• Mehr Konzentration: Gehörst auch Du zu den Menschen, die sich bei der Arbeit oder beim Lernen gerne ablenken lassen? Yoga kann Dich dabei unterstützen, fokussierter zu bleiben - und somit ganz nebenbei auch Deine Leistung verbessern.
• Besserer Schlaf: Schäfchen zählen, bis der Wecker klingelt? Nicht in der Welt des Yoga! Viele Praktizierende berichten nämlich von verbessertem Ein- und Durchschlafen - etwas, das wohl viele Menschen in unseren Breitengraden interessieren dürfte.
• Erhöhtes Wohlbefinden: Neben den hier bereits genannten Vorteilen gibt eine Vielzahl der Yoga-Fans an, sich einfach viel wohler in der eigenen Haut zu fühlen - sowohl körperlich als auch mental. Durch das gesenkte Stresslevel können viele Körperfunktionen optimiert werden, was im Idealfall mit einem entspannten “Zen-Gefühl” einhergeht.

Unterschiedliche Formen von Yoga auf einen Blick

Selbstverständlich ist Yoga nicht gleich Yoga - es gibt viele Varianten, die Du ausprobieren kannst. Schauen wir uns einmal die gängigsten an:

• Hatha: Beim Hatha-Yoga handelt es sich um einen Überbegriff, der die meisten Yogastile umfasst - im Detail jene, die Atem - und Körperübungen beinhalten. Die Bezeichnung ist zwar relativ weit gefasst, beinhaltet aber in der Regel eine sanfte Einführung in grundlegende Yogastellungen für Anfänger:innen oder diejenigen, die einen entspannteren Stil bevorzugen. Am Ende einer Hatha-Session wirst Du nicht völlig durchgeschwitzt sein, sondern Dich angenehm entspannt und gedehnt fühlen.
• Power-Yoga/Vinyasa/Ashtanga: Bei diesen Yogaformen wirst Du auf jeden Fall ins Schwitzen kommen, denn hier wird der Anteil der körperlichen Fitness großgeschrieben. Power-Yoga (oft auch Vinyasa - oder Ashtanga Yoga genannt) ist ideal für alle, die eine Ergänzung oder einen Ersatz für typische Kardiosportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen suchen.
• Bikram: Noch mehr ins Schwitzen kommst Du nur beim Bikram-Yoga: Dieses besteht aus einer Reihe von 26 Posen, die in einer bestimmten Reihenfolge 90 Minuten lang in einem auf 40,6 °Caufgeheizten Raum mit einer Luftfeuchtigkeit von 40 % durchgeführt werden. Körperlich geht es hier auf jeden Fall heiß her, sodass Du nicht hitzeempfindlich sein und ein gewisses Fitnesslevel mitbringen solltest.
• Yin Yoga: Ganz entspannt geht es hingegen beim Yin Yoga zu: Der Fokus liegt hier auf der Dehnung des Bindegewebes - der Sehnen, Faszien und Bänder -, um die Flexibilität zu optimieren und die Durchblutung der Gelenke zu erhöhen. Diese Art von Yoga ist perfekt, um am Wochenende oder nach einem langen Tag aufzutanken und sowohl Seele als auch Körper zu entspannen. Ideal für Anfänger:innen!
• Kundalini: Diese Yogavariante arbeitet mehr am Nervensystem und wird durch einfache Posen charakterisiert. Zum Kundaliniyoga gehören außerdem Meditationen und Chanten. Ein hohes Maß an Sportlichkeit ist hierbei ebenfalls nicht nötig.

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Unsere Yogaroutine für den Sommer

Klar: An sich kannst Du jede Asana zu jedem Zeitpunkt praktizieren. Allerdings kommt es dabei ganz auf Deine Ziele an. Daher haben wir an dieser Stelle eine einfache Yogaroutine für Dich zusammengestellt, die sich unserer Meinung nach besonders gut für den Sommer eignet. Idealerweise kannst Du sie ganz einfach morgens direkt nach dem Aufstehen praktizieren, um entspannt in den Tag zu starten. Ein weiterer Vorteil dieser Übungen ist, dass sie kühlend wirken - perfekt für heiße Tage! Und so funktioniert’s:

Wir beginnen mit einer Atemübung (Shitali oder Shitkarin)

1. Sitze aufrecht auf Deiner Yogamatte und atme lang und tief ein.
2. Spitze Deine Lippen und strecke dabei leicht Deine Zunge heraus, die zu einer Art Röllchen geformt wird - dies wird “Shitali” genannt.
3. Sollte dies nicht gehen, atme einfach durch die gespitzten Lippen ein und durch die Nase aus. (Shitkarin).
4. Wiederhole diese Atemübung ein bis drei Minuten und spüre, wie Du Dich langsam kühler, fokussierter und entspannter fühlst.

Nun folgt “Katze-Kuh”

1. Gehe in den Vierfüßlerstand (sodass sich die Handgelenke direkt unter den Schultern, und die Knie leicht hinter der Hüfte befinden). Mache nun einen katzenartigen Buckel, und bringe dabei das Kinn zur Brust, indem Du den Bauchnabel nach Innen ziehst.
2. Danach gehst Du in die gegenteilige Haltung, indem Du den Rücken leicht durchdrückst und den Kopf vorsichtig in den Nacken wirfst, was zu einer angenehmen Streckung führt.
3. Auch diese Übung solltest Du ein bis drei Minuten durchziehen. Atme dabei ebenfalls lang und tief ein.
4. Diese Übung soll nicht nur entspannen, sondern auch Deinen “Core” stärken und Deine Wirbelsäule unterstützen.

Kommen wir jetzt zur stehenden Vorwärtsbeuge (“Uttanasana”)

1. Stelle Dich aufrecht auf Deine Yogamatte und lege Deine Hände auf die Hüften. Atme tief ein.
2. Atme aus und beuge Deinen Oberkörper runter (stelle dabei sicher, dass Du dies von der Hüfte und nicht von der Taille aus machst). Halte Deinen Torso dabei so lang wie möglich und platziere Deine Hände auf der Matte (sollte dies noch nicht möglich sein, kannst Du auch mehrere Kissen oder einen Yogablock auf die Matte legen und Dich so stabilisieren.
3. Strecke dabei den Po Richtung Decke, sodass Du eine angenehme Dehnung in den Oberschenkelmuskeln und den Knie - und Hüftgelenken verspürst.
4. Halte die Pose mindestens eine Minute und spüre in das Stretching hinein.

Der Abschluss: die “Haltung des Kindes”

1. Gehe in den Fersensitz und spreize Deine Knie auf der Yogamatte so, dass Deine Fußspitzen diese noch berühren.
2. Positioniere Deinen Bauch zwischen den Oberschenkel und ruhe mit der Stirn auf der Matte.
3. Dies ist ziemlich wichtig, denn laut yogischer Überlieferung befindet sich zwischen den Augenbrauen ein Energiepunkt, der den Vagusnerv stimuliert und Dich in den “Rest & Digest”- Modus bringt. Um diese wohltuende Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, dass es Deine Stirn auch bequem hat.
4. Du kannst die Arme dabei nach vorne oder nach hinten strecken - ganz so, wie es Dir persönlich am besten gefällt.
5. Verharre so lange in dieser Position, wie sie Dir guttut, am besten jedoch mindestens 5 Minuten.
6. Diese Asana stellt eine sanfte Dehnung für Rücken, Hüften, Oberschenkel und Knöchel dar. Sie kann außerdem dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Und voilà - fertig ist Deine tägliche Yogaroutine für den Sommer!

Wichtiger Hinweis: Führe die Übungen stets sanft und behutsam durch. Solltest Du gesundheitliche Probleme haben, ist es ratsam, erst einmal Deinen behandelnden Arzt zu befragen, bevor Du mit Deiner neuen Yogapraxis beginnst. Namasté - und gutes Gelingen!