Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für eine, sondern gleich für eine Vielzahl von Aufgaben verantwortlich. Unter anderem spielen sie nicht nur für die Gesundheit unserer Augen und des Gehirns, sondern auch im muskulären Bereich eine tragende Rolle.

Besonders bekannt sind sie jedoch für ihre Wirkung auf das “böse” Cholesterin im Blut: So können diese oft zitierten “guten Fette” dabei helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren, indem sie zu hohe Anteile des ungesunden LDL-Cholesterins senken, während sie das herzfreundliche HDL-Cholesterin erhöhen. Auch sollen Omega-3-Fettsäuren für eine bessere Fließgeschwindigkeit des Blutes sorgen.

Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich nicht um eine Kategorie verschiedener Fette. Zu den drei Haupttypen dieser gehören die folgenden:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Docosahexaensäure (DHA)
• Eicosapentaensäure (EPA)

Während Alpha-Linolensäure eher in pflanzlichen Quellen zu finden ist, sind sowohl Docosahexaen- als auch Eicosapentaensäure meistens in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Alpha-Linolensäure kann jedoch vom Organismus in die beiden anderen - für den Körper noch wichtigeren Fettsäuren DHA und EPA - umgewandelt werden.

Lange Zeit galt Fisch als einzige zuverlässige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Zwar enthält dieser - je nach Sorte - einen recht hohen Anteil an lebenswichtigem DHA sowie EPA, jedoch häufig auch viele Toxine, wie beispielsweise Blei oder Quecksilber.

Für alle, die keinen Fisch essen möchten (oder sich beispielsweise vegan oder vegetarisch ernähren) empfehlen sich folgende, rein pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren aufweisen:

• Algen (wie beispielsweise Spirulina)
• Hanfsamen - und Öle
• Walnüsse
• Leinsamen
• Chiasamen
• Rosenkohl
• Tofu
• Sojabohnen - und öl
• Edamame
• Hülsenfrüchte

Wichtig zu wissen ist hierbei, dass die meisten hier gelisteten Nahrungsmittel (mit Ausnahme von Algen) lediglich ALA - also Alpha-Linolensäure enthalten, die, wie bereits erwähnt, noch vom Organismus in seine höherwertigen Formen (EPA und DHA) umgewandelt werden muss.

Da die Umwandlungsrate von verschiedenen Faktoren (bei weiblichen Personen unter anderem auch vom Östrogenspiegel) abhängt, solltest Du, falls Du vegan, plant-based oder vegetarisch leben solltest, zusätzlich auf Omega-3-Quellen setzen, die bereits DHA und EPA enthalten.

Dies ist vor allem bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Bio-Algenöl der Fall: Durch die einfache Supplementierung stellst Du auch bei Fischverzicht jeden Tag Deine optimale Versorgung mit diesen wichtigen, essenziellen Fetten sicher. Und das ganz ohne Schadstoffe, Umweltschäden oder Tierleid!

Die Hanfpflanze ist für ihre Vielseitigkeit bekannt - und zwar nicht nur als Quelle für wertvolle Cannabinoide wie CBD, sondern auch für ihre proteinreichen Samen. Diese können entweder pur oder als Hanfsamenöl verzehrt werden, und bieten in ihrer wohlschmeckenden Ölvariante einen hohen Anteil wertvoller Omega-3-Fettsäuren.

Zwar weisen Chia- und Leinsamen mengenmäßig einen höheren Omega-3-Gehalt auf - der Vorteil bei Hanfsamen-Produkten liegt jedoch darin, dass diese zusätzlich ein ideales Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis bieten, das von vielen Experten als optimal für die menschliche Gesundheit angesehen wird.

Omega-3-Fettsäuren wurden bereits in den 1930er Jahren entdeckt und galten bereits damals als wichtige Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit. Einen regelrechten “Hype” erfuhren sie allerdings viel später, denn lange Zeit galt gerade in Fitnesskreisen das undifferenzierte Motto “Fat is bad”.

Dabei hatten Forscher in den 1970er Jahren wichtige Studienergebnisse veröffentlicht, die klar darauf hinwiesen, dass gute Fette für den menschlichen Organismus wohl noch wichtiger waren, als man bis dahin angenommen hatte.

Untersuchungen an einer grönländischen Inuit-Volksgruppe hatten nämlich ergeben, dass diese Menschen große Mengen Fischfett verzehrten, dennoch aber kaum Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen. Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren, den diese Inuit zu sich nahmen, senkte scheinbar Triglyceride, Herzfrequenz, Blutdruck sowie das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken.

Überdosierungen mit Omega-3-Fettsäuren kommen in unseren Breitengraden selten vor. Dennoch gilt auch hier: Das Motto “Viel hilft viel” ist keine gute Idee. Die FDA und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geben an, dass Omega-3-Ergänzungen, die EPA und DHA enthalten, sicher sind, wenn die Dosierung 5.000 mg pro Tag nicht überschreitet.

• Empfehlenswerte tägliche ALA-Dosis: 1,1 Gramm für Frauen, 1,6 Gramm für Männer
• 250–500 mg EPA und DHA (in Kombination) für Erwachsene

Wichtiger Hinweis: Bevor Du mit der Supplementierung von Nährstoffen jeglicher Art auf eigene Faust beginnst, kann es sinnvoll sein, Dich erst einmal ärztlich beraten zu lassen - gerade dann, wenn Vorerkrankungen vorliegen.